Стресс, его основные причины и способы борьбы, понятные и работающие техники, от быстрых решений до глубоких подходов
- Lovely Day Biz
- несколько секунд назад
- 4 мин. чтения
Обновлено: 7 июн.
Как побороть постоянную раздражительность? Как истребить в себе желание наорать на мужа, довести до слёз детей, попсиховать на работе, обидеть лучшую подругу, нагрубить кассиру в магазине?

Есть доступное средство сдержать гнев и возмущение: научитесь брать паузу между замечанием в ваш адрес и ответной реакцией. Глубоко подышите и мысленно посчитайте до десяти.
Неуравновешенные люди огрызаются сразу, не давая себе времени остыть и продумать ответ. Уравновешенные – хранят молчание при любых обстоятельствах.
Не страшно, если срыв произошел однократно, конечно, не в присутствии вашего начальника.
Но, когда раздражительность принимает хроническую форму, пора соглашаться на экстренные меры, иначе вам грозит нервное истощение и психосоматические расстройства.
В первую очередь имеет смысл разобраться в причине хронического раздражения.
✔ Она может быть порождена обычной усталостью - вы давно не ходили в отпуск и явно переутомились.
В ближайший выходной отоспитесь, побездельничайте, примите ванну с ароматной пеной, посмотрите незамысловатый фильм. Укрепляйте организм натуральными витаминами и променадом на свежем воздухе в близлежащем парке.
✔ Колебание настроения, быстрая утомляемость, взвинченность и плаксивость кроются в медицинских проблемах: гормональном дисбалансе или разлаженности нервной системы.
Посетите гинеколога и эндокринолога, позвоните в бесплатную службу психологической поддержки. В крайнем случае, запишитесь на консультацию в психоневрологический диспансер.
✔ К раздражительности приводят эмоциональный стресс, невозможность достичь душевного комфорта.
Допустим, вас беспокоят школьные проблемы детей, их плохие оценки, разболтанность и дурное поведение. Или у вас цейтнот в отношениях с супругом, вам недостаточно его помощи, любви и внимания?
У вас в семье финансовые сложности, вас не ценят на работе, вы не получаете должного жалования за свой труд? Может, у вас недопонимания с родителями, тесная квартира, битый автомобиль?
Таких причин внутренней опустошенности весьма много. Ваша цель - осознать проблему, найти первоисточник, виновника, помеху и устранить их.
Справиться со стрессом — значит восстановить внутреннее равновесие и научиться лучше управлять своей реакцией на события, а не только "гасить симптомы".
Нестандартные методы, которые реально помогают справляться со стрессом — особенно если традиционные советы вроде "дышать глубже" уже не работают или не приносят облегчения.
✅ Быстрые способы снизить стресс (за 5–15 минут)
Глубокое дыхание
✔ 4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 пауза (техника «box breathing»)
Помогает снизить уровень кортизола и вернуть контроль над телом и эмоциями.
Физическая активность
✔ Прогулка, приседания, йога, танцы
Даже 10 минут = разрядка для тела и мозга
Музыка или звуки природы
✔ Включите любимую расслабляющую музыку или «дождь/лес/океан»
Теплая ванна или душ
✔ Физическое расслабление → эмоциональное
Особенно хорошо работает перед сном
Переключение фокуса
✔ Посмотрите смешное видео
✔ Погладьте животное
✔ Сделайте что-то руками (рисование, лепка, готовка)
"Антистрессовая разминка" для ума
✔ Напишите 3 вещи, за которые вы сейчас благодарны
✔ Или 3 вещи, которые точно идут хорошо
Это вытаскивает из негативного тоннеля
✅ Глубокие способы работы со стрессом (долгосрочные)
Признайте стресс — не игнорируйте
«Я сейчас в стрессе» — это уже шаг к осознанности
Не подавляйте, не грызите себя за слабость
Установите границы
✔ Говорите "нет" тому, что перегружает
✔ Научитесь не брать на себя всё подряд
Сон — не роскошь, а необходимость
✔ Без 7–8 часов сна стресс только накапливается
✔ Нет сна = нет восстановления мозга
Физические нагрузки регулярно
✔ Спорт снижает уровень стресса по-настоящему
✔ Даже простая ходьба — уже профилактика
Ограничьте новостной поток и соцсети
✔ Слишком много негатива и сравнения = тревожность
✔ Делайте "информационную диету"
Разделяйте зоны: работа – дом – отдых
✔ Чёткие границы помогают снизить перегруз
✔ Даже если работа из дома — обустраивайте "офисное" место
Говорите о том, что тебя тревожит
✔ С близкими, другом, психологом
✔ Не держите в себе — стресс должен «выходить»
Поддержка тела = Управление стрессом
✔ Магний, омега-3, витамины группы B — полезны при тревожности
✔ Уменьшение кофеина, алкоголя, сахара — даёт больше устойчивости
✔ Питьевой режим — не недооценивайте воду
✅ Лайфхаки от хронического стресса
✔ Ведите дневник стресса: что чаще всего выбивает тебя из колеи?
✔ Заведите утренний ритуал — 10–15 минут для себя (без телефона)
✔ Раз в неделю делайте «паузы счастья» — день или вечер без задач, по кайфу
✅ Неочевидные, но эффективные способы справиться со стрессом
Практика "заземления" (grounding)
Идеально работает при сильной тревоге или панике:
Метод "5–4–3–2–1":
5 вещей, которые видите
4 вещи, которые чувствуете кожей
3 вещи, которые слышите
1 которую пробуете на вкус
Помогает вернуться в "здесь и сейчас", а не вариться в мыслях.
Слушать своё тело, а не голову
✔ Стресс часто «застревает» в теле: сжимается челюсть, плечи, живот
✔ Делайте телесный скан → расслабляйте участки, где чувствуешь напряжение
✔ Можете включить лёгкую растяжку под спокойную музыку
Метод "30 секунд тишины"
✔ Каждые 2–3 часа ставьте таймер на 30 секунд
✔ Закройте глаза. Не думайте. Просто слушайте тишину или звуки вокруг
✔ Это как "микро-перезагрузка" мозга, особенно при информационной перегрузке
Письмо-перегрузка
✔ Возьмите лист и просто выпишите всё, что тревожит — без фильтра
✔ Пишите 5–10 минут всё подряд: мысли, злость, обиды, тревоги
✔ Потом можете выбросить или сжечь — чтобы «освободить голову»
Работа с руками
Любое ручное творчество = медитация в движении:
✔ Раскраски (антистресс, мандалы)
✔ Вязание, лепка, дерево, кулинария
✔ Даже уборка может стать «медитативной» активностью — если в тишине, с фокусом
Создайте свою "капсулу спокойствия"
Это набор вещей, которые вы включаете, когда всё валится:
✔ Тепло (одеяло, свитер, чай)
✔ Музыка/ароматы
✔ Любимый фильм или ролик
✔ Физическая активность
✔ Напоминания: «Я уже справлялся с трудным раньше»
Сделайте это осознанным ритуалом — так мозг быстрее переключается в "безопасный режим".
Разгрузите голову через список: "Что я сейчас могу контролировать"
Разделите на 2 части:
Контролирую:
– Что ем
– Как реагирую
– С кем общаюсь
– Сколько отдыхаю
Не контролирую:
– Погоду
– Поведение других
– Решения начальства
– Глобальные события
Это помогает не тратить энергию на то, что не зависит от тебя.
Практика "обнимания себя"
Звучит странно, но работает:
✔ Обнимите себя за плечи
✔ Погладьте плечи, руки
✔ Скажите себе вслух:
«Ты в безопасности. Я рядом. Всё получится. Я тебя не брошу.»
Это мощная психотерапевтическая практика самоподдержки, особенно при тревоге, чувстве одиночества и усталости.
Важно:
Если стресс становится хроническим, вызывает апатию, бессонницу, тревожные мысли, слёзы, — это не слабость, а сигнал, что нужно дать себе больше заботы.
Обратиться к психологу — это сила, а не слабость. Даже 2–3 сессии могут разрядить накопленный груз.