top of page

Стресс, его основные причины и способы борьбы, понятные и работающие техники, от быстрых решений до глубоких подходов

  • Lovely Day Biz
  • несколько секунд назад
  • 4 мин. чтения

Обновлено: 7 июн.

Как побороть постоянную раздражительность? Как истребить в себе желание наорать на мужа, довести до слёз детей, попсиховать на работе, обидеть лучшую подругу, нагрубить кассиру в магазине?

Как Справиться Со Стрессом? Основные Причины Стресса И Способы Борьбы С Ним

Есть доступное средство сдержать гнев и возмущение: научитесь брать паузу между замечанием в ваш адрес и ответной реакцией. Глубоко подышите и мысленно посчитайте до десяти.


Неуравновешенные люди огрызаются сразу, не давая себе времени остыть и продумать ответ. Уравновешенные – хранят молчание при любых обстоятельствах.

Не страшно, если срыв произошел однократно, конечно, не в присутствии вашего начальника.


Но, когда раздражительность принимает хроническую форму, пора соглашаться на экстренные меры, иначе вам грозит нервное истощение и психосоматические расстройства.


В первую очередь имеет смысл разобраться в причине хронического раздражения.


✔ Она может быть порождена обычной усталостью - вы давно не ходили в отпуск и явно переутомились.


В ближайший выходной отоспитесь, побездельничайте, примите ванну с ароматной пеной, посмотрите незамысловатый фильм. Укрепляйте организм натуральными витаминами и променадом на свежем воздухе в близлежащем парке.


✔ Колебание настроения, быстрая утомляемость, взвинченность и плаксивость кроются в медицинских проблемах: гормональном дисбалансе или разлаженности нервной системы.


Посетите гинеколога и эндокринолога, позвоните в бесплатную службу психологической поддержки. В крайнем случае, запишитесь на консультацию в психоневрологический диспансер.


✔ К раздражительности приводят эмоциональный стресс, невозможность достичь душевного комфорта.


Допустим, вас беспокоят школьные проблемы детей, их плохие оценки, разболтанность и дурное поведение. Или у вас цейтнот в отношениях с супругом, вам недостаточно его помощи, любви и внимания?


У вас в семье финансовые сложности, вас не ценят на работе, вы не получаете должного жалования за свой труд? Может, у вас недопонимания с родителями, тесная квартира, битый автомобиль?


Таких причин внутренней опустошенности весьма много. Ваша цель - осознать проблему, найти первоисточник, виновника, помеху и устранить их.


Справиться со стрессом — значит восстановить внутреннее равновесие и научиться лучше управлять своей реакцией на события, а не только "гасить симптомы".


Нестандартные методы, которые реально помогают справляться со стрессом — особенно если традиционные советы вроде "дышать глубже" уже не работают или не приносят облегчения.


Быстрые способы снизить стресс (за 5–15 минут)


Глубокое дыхание


✔ 4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 пауза (техника «box breathing»)

Помогает снизить уровень кортизола и вернуть контроль над телом и эмоциями.


Физическая активность


✔ Прогулка, приседания, йога, танцы

Даже 10 минут = разрядка для тела и мозга


Музыка или звуки природы


✔ Включите любимую расслабляющую музыку или «дождь/лес/океан»


Теплая ванна или душ


✔ Физическое расслабление → эмоциональное

Особенно хорошо работает перед сном


Переключение фокуса


✔ Посмотрите смешное видео

✔ Погладьте животное

✔ Сделайте что-то руками (рисование, лепка, готовка)


"Антистрессовая разминка" для ума


✔ Напишите 3 вещи, за которые вы сейчас благодарны

✔ Или 3 вещи, которые точно идут хорошо

Это вытаскивает из негативного тоннеля


Глубокие способы работы со стрессом (долгосрочные)


Признайте стресс — не игнорируйте


«Я сейчас в стрессе» — это уже шаг к осознанности

Не подавляйте, не грызите себя за слабость


Установите границы


✔ Говорите "нет" тому, что перегружает

✔ Научитесь не брать на себя всё подряд


Сон — не роскошь, а необходимость


✔ Без 7–8 часов сна стресс только накапливается

✔ Нет сна = нет восстановления мозга


Физические нагрузки регулярно


✔ Спорт снижает уровень стресса по-настоящему

✔ Даже простая ходьба — уже профилактика


Ограничьте новостной поток и соцсети


✔ Слишком много негатива и сравнения = тревожность

✔ Делайте "информационную диету"


Разделяйте зоны: работа – дом – отдых


✔ Чёткие границы помогают снизить перегруз

✔ Даже если работа из дома — обустраивайте "офисное" место


Говорите о том, что тебя тревожит


✔ С близкими, другом, психологом

✔ Не держите в себе — стресс должен «выходить»


Поддержка тела = Управление стрессом


✔ Магний, омега-3, витамины группы B — полезны при тревожности

✔ Уменьшение кофеина, алкоголя, сахара — даёт больше устойчивости

✔ Питьевой режим — не недооценивайте воду


Лайфхаки от хронического стресса


✔ Ведите дневник стресса: что чаще всего выбивает тебя из колеи?

✔ Заведите утренний ритуал — 10–15 минут для себя (без телефона)

✔ Раз в неделю делайте «паузы счастья» — день или вечер без задач, по кайфу


Неочевидные, но эффективные способы справиться со стрессом


Практика "заземления" (grounding)


Идеально работает при сильной тревоге или панике:


Метод "5–4–3–2–1":


5 вещей, которые видите

4 вещи, которые чувствуете кожей

3 вещи, которые слышите

1 которую пробуете на вкус


Помогает вернуться в "здесь и сейчас", а не вариться в мыслях.


Слушать своё тело, а не голову


✔ Стресс часто «застревает» в теле: сжимается челюсть, плечи, живот

✔ Делайте телесный скан → расслабляйте участки, где чувствуешь напряжение

✔ Можете включить лёгкую растяжку под спокойную музыку


Метод "30 секунд тишины"


✔ Каждые 2–3 часа ставьте таймер на 30 секунд

✔ Закройте глаза. Не думайте. Просто слушайте тишину или звуки вокруг

✔ Это как "микро-перезагрузка" мозга, особенно при информационной перегрузке


Письмо-перегрузка


✔ Возьмите лист и просто выпишите всё, что тревожит — без фильтра

✔ Пишите 5–10 минут всё подряд: мысли, злость, обиды, тревоги

✔ Потом можете выбросить или сжечь — чтобы «освободить голову»


Работа с руками


Любое ручное творчество = медитация в движении:


✔ Раскраски (антистресс, мандалы)

✔ Вязание, лепка, дерево, кулинария

✔ Даже уборка может стать «медитативной» активностью — если в тишине, с фокусом


Создайте свою "капсулу спокойствия"


Это набор вещей, которые вы включаете, когда всё валится:


✔ Тепло (одеяло, свитер, чай)

✔ Музыка/ароматы

✔ Любимый фильм или ролик

✔ Физическая активность

✔ Напоминания: «Я уже справлялся с трудным раньше»


Сделайте это осознанным ритуалом — так мозг быстрее переключается в "безопасный режим".


Разгрузите голову через список: "Что я сейчас могу контролировать"


Разделите на 2 части:


Контролирую:

– Что ем

– Как реагирую

– С кем общаюсь

– Сколько отдыхаю


Не контролирую:

– Погоду

– Поведение других

– Решения начальства

– Глобальные события


Это помогает не тратить энергию на то, что не зависит от тебя.


Практика "обнимания себя"


Звучит странно, но работает:


✔ Обнимите себя за плечи

✔ Погладьте плечи, руки

✔ Скажите себе вслух:


«Ты в безопасности. Я рядом. Всё получится. Я тебя не брошу.»


Это мощная психотерапевтическая практика самоподдержки, особенно при тревоге, чувстве одиночества и усталости.


Важно:


Если стресс становится хроническим, вызывает апатию, бессонницу, тревожные мысли, слёзы, — это не слабость, а сигнал, что нужно дать себе больше заботы.


Обратиться к психологу — это сила, а не слабость. Даже 2–3 сессии могут разрядить накопленный груз.

bottom of page